Tipps gegen verminderte Leistungsfähigkeit (Muskelschwäche), Apathie und Lustlosigkeit

Zurück zum Sport

Falls Sie während des bisherigen Krankheitsverlaufes Sauerstoff benötigt haben oder aktuell benötigen und/oder wenn Probleme mit dem Herzmuskel oder dem Kreislauf inkl. Thrombosen aufgetreten sind, sprechen Sie die Wiederaufnahme des regelmässigen Trainings zwingend mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.

Betroffene von Long COVID berichten von einem Gefühl der Schwäche: körperlich mit verminderter Leistungsfähigkeit (Muskelschwäche) sowie geistig mit Apathie und Lustlosigkeit. Manche können kaum gehen, andere müssen sich zu jeder Tätigkeit enorm zwingen und überwinden.
Demgegenüber steht die Tatsache, dass regelmässige körperliche Aktivität kurz-, mittel und langfristig wichtig ist für die physische und psychische Gesundheit sowie für das Wohlbefinden.
Entscheidend für den Erfolg des Trainings ist immer die Dosierung: Als Richtwerte gelten Intensität und Erholungszeit. Die Kunst ist die Balance zwischen optimal dosierter, regelmässiger körperlicher Aktivität und erholsamen, aufbauenden Ruhezeiten. Nur so lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und die Lebensqualität Schritt für Schritt verbessern.

Bei der Wiederaufnahme des Trainings gilt es, folgende vier Punkte zu beachten:

  1. Individuelle Grenzen abklären und definieren
  2. Ruhepausen konsequent einhalten
  3. Trainingszeit dem Alltag anpassen
  4. Verlauf dokumentieren

Ausführliche Informationen und Anleitungen sowie weiterführende Links finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport».

Die wichtigsten Punkte haben wir auf einem Poster zum Ausdrucken zusammengefasst. Die fünf-Phasen-Grafik zum Herunterladen: Poster deutsch, version française.

Trainingssteuerung anhand der Borg-Skala

Die Borg-Skala ist eine einfache Methode zum selbstständigen Festlegen der Anstrengungs- und Trainingsintensität. Sie hilft Ihnen, wenn Sie unsicher sind, wie stark Sie sich körperlich belasten dürfen oder sollten. Und sie ist ein Kompass, wenn Sie sich beim Training nicht (ausschliesslich) an Ihrer Pulsfrequenz orientieren wollen oder können. Die Borg-Skala gibt Ihnen Sicherheit bei der Dosierung einer körperlichen Anstrengung oder Aktivität.

Die Anwendung ist ganz einfach: Schauen Sie während der Anstrengung oder während des Trainings auf die Skala von 0 bis 10 und schätzen Sie Ihr subjektives Anstrengungsempfinden spontan und ehrlich ein: 0 entspricht der Ruhe, 10 entspricht einer für Sie maximalen Anstrengung. Berücksichtigen Sie dabei die muskuläre, die respiratorische und die mentale Anstrengung gleichermassen.

Hier finden Sie ein PDF mit Informationen und einer Darstellung der Borg-Skala.