Was tun gegen Schmerz? Diese Techniken helfen

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Shiatsu

Hilft bei Muskelschmerzen
Shiatsu ist eine sehr sanfte Massagetechnik, eine passive Therapie und somit keine so genannte Selbstmanagement-Methode. Shiatsu hilft bei Schmerzen, Erschöpfung/Fatigue und chronischer Müdigkeit. Mit Shiatsu bringen Sie Ihre körperlichen und seelischen Funktionen in Einklang und finden die Harmonie von Körper und Geist.

Die Shiatsu-Behandlung wurde in Japan unter dem Einfluss der traditionellen chinesischen Medizin entwickelt. Sie basiert auf der Vorstellung der Lebensenergie Ki (identisch mit Qi auf Chinesisch), die auf verschiedene Arten gestört sein kann. Das Ungleichgewicht des Ki wird durch therapeutische Stimulation an genau definierten Punkten, Reflexzonen oder entlang der Leitbahnen (Meridiane) ausgeglichen, durch Druck mit den Daumen (Shi a tsu) oder Händen und durch Palpation (Untersuchung des Körpers durch Betasten bzw. Benutzen des Tastsinns).

Hier finden Sie ein PDF zum Thema Shiatsu.
Hier finden Sie ein Video der Shiatsu-Gesellschaft Schweiz (5 Minuten).

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Progressive Muskelrelaxation (PMR) hilft bei Schmerzen, Stress und Schlafstörungen. Regelmässig angewendet, dient PMR auch der Prävention: Die Übung stärkt Ihre Kompetenz im Umgang mit Stress und führt zu Entspannung und innerer Ruhe. Gleichzeitig trainieren Sie Ihre Körperwahrnehmung. Sie lernen, Anspannung im Alltag zu erkennen und als Hinweis für den Einsatz von PMR zu deuten.

Die Grundtechnik von PMR: Spannen Sie der Reihe nach bewusst einzelne Muskelgruppen für 5 Sekunden an und lassen Sie sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung nehmen Sie die Entspannung für mindestens 30 Sekunden pro Muskelgruppe bewusst wahr. Mit jeder bearbeiteten Muskelgruppe verbreitet sich die Entspannung in Ihrem Körper.

Ihre Muskeln sind lernfähig. Nach etwa vier Wochen regelmässigen Übens können Sie sich innerhalb von Sekunden entspannen.

Hier finden Sie ein PDF mit ausführlichen Informationen zu PMR.
Hier finden Sie ein Video über «Progressive Muskelentspannung» des Kantonsspitals St. Gallen (ca. 40 Min.).

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Stretching, Dehnen

Bei akuten oder anhaltenden Muskelschmerzen und Muskelspannungen kann Stretchen die Schmerzen lindern. Es dehnt verkürzte Muskeln und verbessert nicht nur die muskuläre Entspannungsfähigkeit, sondern auch die psychische. Dies wirkt sich positiv auf die Regeneration aus.

Man unterscheidet zwischen dynamischem und statischem Dehnen. In der Schmerztherapie wird das statische Dehnen empfohlen.

Beim statischen Dehnen nehmen Sie die Dehnposition langsam ein, halten sie 10 bis 60 Sekunden und lösen Sie langsam wieder. Während der Dehnung sollte ein leichter Dehnungsschmerz spürbar sein.

Atmen Sie während der Dehnung ruhig und gleichmässig weiter, Ihr Atem darf fein und leise sein. Die Dehnung kann die Atmung positiv beeinflussen und ihr Raum und Weite geben.

Stretching können Sie mehrmals pro Tag durchführen.

Hier finden Sie ein PDF zum Thema Stretching mit illustrierten Übungsanleitungen.

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