Aufmerksamkeitsnotiz

Bei akutem Auftreten von aussergewöhnlichen Symptomen wie starke Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit holen Sie sich bitte Hilfe, z.B. über den Notruf 144.

Bei Kurzatmigkeit und Atemnot: Diese Übungen können helfen

Lippenbremse

Die Technik der Lippenbremse hilft, wenn das tiefe Einatmen schwerfällt; ebenso bei Luftnot, Lufthunger, Kurzatmigkeit oder wenn die Atmung schneller ist als üblich.

Die Lippenbremse bringt Erleichterung in vielerlei Hinsicht: Sie beruhigt die Atmung und hält die Bronchien länger offen, dadurch verbessert sich die Ausatmung. Die Atmung wird langsamer, ruhig und entspannt und das tiefe Einatmen gelingt besser. Der Lufthunger wird gestillt und Angstzustände lassen sich unter Kontrolle bringen.

Regelmässig ausgeführt, kann die Lippenbremse vorbeugend wirken und dazu führen, dass die Atemnot seltener auftritt.

So funktioniert’s:

  • Atmen Sie ruhig ein, wenn möglich durch die Nase.
  • Spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie vorsichtig eine Kerze ausblasen.
  • Lassen Sie die Luft gleichmässig durch den kleinen Spalt der locker aufeinanderliegenden Lippen ausströmen. Versichern Sie sich, dass Sie mindestens zwei Mal länger aus- als einatmen.
  • Erzwingen Sie keine vollständige Entleerung der Lunge.
  • Wiederholen Sie die Technik so oft, wie es Ihnen guttut.

Hier finden Sie ein PDF zum Thema Lippenbremse mit Anleitungen und Illustrationen.
Hier finden Sie ein Video über die Lippenbremse.

Altea Illu Lippenbremse

Atemerleichternde Körperstellungen

Atemerleichternde Körperstellungen helfen, wenn Sie schneller atmen als üblich oder Lufthunger verspüren, aber auch, wenn Ihnen das tiefe Einatmen schwerfällt oder Sie sich erschöpft fühlen.

Bei allen atemerleichternden Körperstellungen bewirkt insbesondere das Aufstützen der Arme eine Atemberuhigung und Atemerleichterung. Aus zwei Gründen: Erstens reduziert das Aufstützen das Gewicht des Schultergürtels und zweitens kann damit die Atemhilfsmuskulatur bei der Einatmung besser mithelfen.

Das gleichzeitige Anwenden der Lippenbremse unterstützt die Atemberuhigung zusätzlich.

Für alle atemerleichternden Körperstellungen gilt: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und langsam über die Lippenbremse aus. Bleiben Sie so lange in der atemerleichternden Körperstellung, bis sich Ihre Atmung beruhigt.

Die Übungen lassen sich im Sitzen oder im Stehen ausführen.

Sitzend:

  • Kutschersitz
  • Sitzen am Tisch

Stehend:

  • Torwartstellung
  • Abstützen gegen die Wand
  • Abstützen auf ein Geländer oder Möbelstück

Im PDF finden Sie illustrierte Anleitungen zu den einzelnen Übungen.
In einem kurzen Youtube-Video zeigt und erklärt das Physio-Team des Bürgerspitals Solothurn die verschiedenen Übungen zur Erleichterung der Atemarbeit.

Atemübungen

Bei innerer Unruhe oder in Stresssituationen können gezielte Atemübungen helfen. Sie sorgen für eine bessere Belüftung der Lunge und schenken Ihnen innere Ruhe und Wohlbefinden.

Wählen Sie für das Atemtraining einen gut gelüfteten Raum oder noch besser: Gehen Sie nach draussen. Atmen Sie, wenn immer möglich, langsam durch die Nase ein und lassen den Atmen entspannt und automatisch durch die Nase ausströmen (oder über die Lippenbremse).

Üben Sie bitte nicht mit vollem Magen.

Führen Sie die Übungen anfänglich während zwei Wochen mindestens einmal täglich in Ruhe durch. Nach dieser ersten Trainingsphase können Sie die Atemübungen in den Alltag integrieren und sie in Stresssituationen jederzeit anwenden.

Die 3 Atemübungen auf einen Blick:

  • Die dreistufige Atmung – schafft im Körper ein Reservoir an frischer Lebensenergie.
  • Das Brustkorb-Öffnen – schenkt Ihnen Erholung und Entspannung.
  • Der Atemwechsel – ist gut für Lunge und Kreislauf, und eignet sich auch bei Entzündungen der Atemwege, Husten, Schleimansammlung sowie Beklemmung im Brustbereich.

Hier finden Sie ein PDF mit Anleitungen und Illustrationen zu den Atemübungen.

Altea Illustration Atmung

Nase-frei-Übung

Hilft bei Kurzatmigkeit und Mundatmung

Machen Sie die Nase-frei-Übung nicht bei Infektionskrankheiten (z.B. Grippe, Fieber, Erkältung)! Fragen Sie bitte eine medizinische Fachperson, ob es weitere Kontraindikationen für diese Übung gibt.

Die Nasenatmung ist die einzig richtige Atemweise gemäss der Theorie von Dr. Buteyko. Sie bewirkt, dass die Atemluft befeuchtet und erwärmt wird, dies entkrampft und schützt das Lungengewebe. Die Nase reinigt und desinfiziert die Luft und der Luftstrom erreicht mehr Lungenanteile.
Damit die Nasenatmung möglich ist, sollte die Nase frei sein – und dafür gibt es die Nase-frei-Übung.

Atmen Sie während der Nase-frei-Übung immer durch die Nase! Wiederholen Sie jeden Schritt sechs Mal.

  • Kopf langsam rück- und vorwärts bewegen
  • Einatmen bei der Rückwärts-, ausatmen bei der Vorwärtsbewegung
  • Nach einem normalen Atemzug: Nase zuhalten, den Kopf 3-mal nach hinten und nach vorne kippen; danach langsam durch die Nase ein- und ausatmen
  • Nach einem normalen Atemzug: Nase zuhalten und sanft in die Nase blasen, aber keine Luft entweichen lassen; danach langsam durch die Nase ein- und ausatmen

Hier finden Sie ein PDF mit ausführlichen Informationen und Übungsanleitungen.
Hier finden Sie ein Youtube-Video von Dr. Weiss zum Thema «Dauerhafte Mundatmung und ihre Folgen».

Altea Illustration Ausatmen (1)

Aktiver Atemzyklus

Der aktive Atemzyklus hilft bei trocknem Husten und bei Reizhusten. Die Übung wird aber auch zur Atemwahrnehmung und zum Atemtraining angewendet. Der aktive Atemzyklus verbessert Ihre Lungenbelüftung und löst das entstandene Sekret sanft, damit Sie es abhusten können. Zudem lassen sich mit der Übung kräfteraubende Hustenattacken reduzieren.

Repetieren Sie den dreistufigen aktiven Atemzyklus mehrmals täglich während ca. 10 Minuten. Geeignete Positionen dafür sind das Sitzen und die Seiten- oder Bauchlage. Die Rückenlage eignet sich nicht dafür, da in dieser Position die unteren Lungenareale schlecht belüftet werden.

Der aktive Atemzyklus erfolgt in drei Schritten:

  • Schritt 1: Atmung kontrollieren, Atmung wahrnehmen
  • Schritt 2: Atmung vertiefen
  • Schritt 3: Hauchen / Huffen

Hier finden Sie ein PDF mit ausführlichen Informationen zum aktiven Atemzyklus.
Hier finden Sie ein Video, das den aktiven Atemzyklus zeigt (in Englisch)
Hier finden Sie ein Video, das «huffen» erklärt (in Holländisch).

In einem kurzen Video zeigt und erklärt (in verschiedene Sprachen FR, IT, ESP, ...) das Physio-Team des Bürgerspitals Solothurn die Atemübung zur Atemwahrnehmung und Atemvertiefung.

Langsame Zwerchfellatmung

Bei Unruhe, Herzrasen, Angst- oder Panikzuständen beruhigt die langsame Zwerchfellatmung das Nervensystem, indem sie den Parasympathikus aktiviert. Dies ist der Nerv des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Gelassenheit zuständig ist.

Zudem unterstützt die Zwerchfellatmung das Herz in seiner Tätigkeit und entlastet es durch die Verlangsamung des Pulses.

Im erregten Zustand und unter Stress atmen wir in der Regel zu viel. Dabei verlieren wir zu viel vom wichtigen Gas Kohlendioxid. Dadurch verkrampfen sich alle Muskeln und wir kommen in Stress und Atemnot. Wenn wir üben, das Zwerchfell langsam und gleichmässig zu bewegen, erhalten wir eine optimale Sauerstoffzufuhr.

Hier finden Sie ein PDF mit ausführlichen Informationen und Übungen zur Zwerchfellatmung.

Altea Illustration Zwerchfell Online (1)

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